認識情緒漏斗，提升自我情緒管理能力

情緒管理對於青少年的成長至關重要。了解自己的情緒，學會如何調節它們，能讓我們在面對挑戰時更具韌性。今天，我們將介紹一個有趣的概念——情緒漏斗，並學習如何運用它提升自我情緒管理能力。

什麼是情緒漏斗？

情緒漏斗是一種能幫助我們理解和調整自己情緒的工具。它的運作概念是，當我們經歷各種情緒時，這些情緒就像液體一樣，會經過一個漏斗。上方的部分代表著我們可能會經歷的情緒，底部的部分則是我們實際能夠面對和處理的情緒。

情緒漏斗的概念讓我們認識到：我們的情緒不是簡單的好或壞，而是多層次的體驗。適當地辨識這些情緒，可以幫助我們更好地回應變化的情境。

如何使用情緒漏斗？

1. 辨識情緒

首先，當你覺得情緒高漲時，花一些時間去辨識你目前的情緒。可以問自己以下問題：

• 我現在的感受是什麼？
• 這個情緒有多強烈？
• 這情緒的起因是什麼？

2. 排序情緒

接下來，將你能想到的情緒一一寫下，並在情緒漏斗上進行排序。可以從最強烈的情緒開始，讓它們「逐層濾出」：哪些是能夠處理的，哪些需要時間來面對。
例如，可能在學校考試前，你會感到焦慮（強烈情緒）與期待（輕微情緒）交雜，這時就可以用漏斗的方式幫助理解這些情緒。

3. 情感調節

知道相關情緒後，試著運用一些情感調節技巧。這裡有幾種實用的技巧：

• 深呼吸：試著每次吸氣4秒，屏住氣3秒，慢慢吐氣6秒，專注在呼吸上。
• 寫日記：將你的情緒寫下來，反思一下情緒的來源與處理方式。
• 與信任的人分享：把你的感受告訴朋友或家人，從他們那裡獲得支持與見解。

4. 定期檢視情緒漏斗

身為青少年，情緒不斷變化，因此定期檢視你的情緒漏斗是個好主意，隨著時間的演進，你的情緒反應會更加成熟，也能幫助你在未來的挑戰中更有效地調節情緒。

實際案例

讓我們看一個真實的案例：
小明是一名中學生，最近因為考試的壓力感到焦慮與沮喪。當他使用情緒漏斗的方式，他發現自己不僅僅是焦慮，實際上他還感到懷疑（不確定自己能否通過考試）以及期待（對未來的希望）。透過這個過程，小明學會了如何處理焦慮感，並使用寫日記和和同學交流的方式來釋放情緒，最終改善了自己的情緒狀態。

結論

情緒漏斗是提升青少年情緒管理能力的有效工具。透過辨識、排序和調節情緒，我們能在生活中更健康地應對各種挑戰。別忘了，情緒管理是可以學習和提升的，堅持使用這些技巧，你將變得越來越靈活，成為自己情緒的主人！

• 心理健康教育